Poznaj najbardziej zaniedbywane elementy treningu, które ograniczają Twoją szybkość!
Przez wiele lat pracy ze sportowcami, zauważyłem że większośc z nich posiada podobne deficyty, które ograniczają ich zdolności lokomocyjne.
Problemów tych nie załatwi ciągłe robienie przysiadów, martwych ciągów, czy zarzutów ze sztangą, czyli ćwiczenia uważane za „złoty standard” w treningu motorycznym sportowca.
Pamiętaj, że w trakcie uprawiania sportu, Twoi zawodnicy nie podnoszą ciężarów, a BIEGAJĄ. Dlatego zastanów się – „w jaki sposób jestem w stanie rzeczywiście poprawić zdolności biegowe moich podopiecznych?”
W poniższym ebooku dowiesz się jakie to są elementy oraz dlaczego warto zwrócić na nie uwagę w trakcie treningu.
- 22 strony
- 3 największe deficyty ruchowe, które posiadają zawodnicy piłki nożnej
- staw skokowy, zginacze bioder, hip lock
- jak zintegrować całość w ćwiczenia rzeczywiście poprawiające szybkość
Jesteś tak słaby, jak Twoje najsłabsze ogniwo
Od wielu lat pracując ze sportowcami, zastanawiałem się czy klasyczny trening motoryczny polegający na wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych takich jak przysiady, martwe ciągi, czy wyciskanie na ławce to rzeczywiście WSZYSTKO co jest w stanie zaoferować nam trening na siłowni w kontekście sportowców uprawiających sporty biegowe.
Zacząłem się bardziej przyglądać specyfice poruszania i znalazłem kilka elementów, które w trakcie treningu są bardzo mocno zaniedbywane. Są zaniedbywane, a kluczowe w rozwoju zdolności lokomocyjnych każdego sportowca. Zacząłem od analizy ruchu sprinterów, bo kogo innego jak nie ich powinienem podglądać? Jeśli ktoś mówi, że sprint piłkarza mocno różni się od sprintu lekkoatlety to bardzo mocno się myli. Jeśli sprint piłkarza wygląda inaczej, to jest to skutkiem zaniedbania i złego treningu, a nie specyfiki sportu.
Wyniki swoich obserwacji musiałem poprzeć sprawdzając badania naukowe. Znalazłem 3 wspólne elementy, które cechują każdego sprintera i przewertowałem badania, aby utwierdzić się w przekonaniu, że muszę je wprowadzić w trening.
W trening moich sportowców wdrożyłem również siłowe ćwiczenia specyficzne, odzworowujące lokomocję i integrujące w jedną całość wszystkie 3 zaniedbywane elementy.
- Silny staw skokowy
Każdy krok w trakcie sprintu kreuje duże siły, a mięśnie i ścięgna otaczające staw skokowy muszą je odpowiednio absorbować, aby wytworzyć energię i odbić się mocno od ziemi. Jeśli staw skokowy nie spełnia swojej roli i nie jest wydajny, z każdym kontaktem z podłożem zawodnik będzie tracił czas i energię. Strata energii oznacza mniej eksplozywności oraz mniej wydajnego zawodnika.
Powyższe badanie wykazało, że siła maksymalna w ćwiczeniu takim jak wspięcia na palce jest mocno skorelowana z dobrym czasem w sprincie na krótkich dystansach oraz prędkości zmiany kierunku biegu.
- Silne zginacze bioder
Wiele badań wykazało, że osiąganie dużej prędkości jest mocno skorelowane z wysoką aktywacją zginaczy bioder. U najlepszych sprinterów siła i przekrój poprzeczny mięśnia lędźwiowego jest większa, niż u nieco słabszych biegaczy. Zginacze bioder w trakcie sprintu są odpowiedzialne za uniesienie kolana przedniej nogi w górę oraz jak najszybszy powrót nogi postawnej po opuszczeniu kontaktu z ziemią.
W trakcie 8 tygodniowego treningu nad siłą zginaczy bioder uczestnicy zwiększyli swoją siłę o 12,2%, przy czym poprawiając czas na 30 metrów o 3,8% i czas biegu wahadłowego 4x10m o 9 %!!
- Stabilna miednica w trakcie biegu
Opadanie miednicy w trakcie biegu jest popularnym problemem wśród miliona biegaczy. Występuje kiedy biodro po stronie przeciwnej do nogi postawnej jest ustawiona niżej od biodra nogi postawnej. Przyczyną jest niewydolność mięśniowa w biodrach, a efektem cała lista kontuzji. Rozpoczynając na ciągle dokuczającym efekcie spiętych przywodzicieli, kończąc na urazach przeciążeniowych kolana i stawu skokowego.
Frans Bosch w swoich publikacjach wykazał, że pozycja przeciwna do powyższej (blokada biodra) jest niezbędna do zachowania zdrowia okolic pachwiny. A co najważniejsze można ją zaobserwować u wielu najlepszych sprinterów.
W kształtowaniu mocy i szybkości bardzo dużo mówi się o trójwyproście kończyny dolnej w trakcie skoku czy przyspieszenia. Ćwiczenia skupiają się właśnie na trójwyproście i pozwalają pracować z oporem właśnie w ruchy specyficznym. Praca nad siłą? Zdecydowanie klasyka. Praca nad mocą i szybkością? Zdecydowanie ćwiczenia specyficzne imitujące ruchy lokomocyjne!
MAŁE RZECZY TWORZĄ WIELKIE ZMIANY
Ludzkie ciało jest nieskończonym łańcuchem stworzonym z mięśni, ścięgien i kości. Ruch tworzony w jednym stawie może mieć pozytywny, bądź negatywny wpływ na staw obok. Każdy ruch jest rezultatem współpracy wielu mięśni i stawów, a jeśli są ze sobą odpowiednio skoordynowane tworzą płynny i efektywny ruch. Jeśli któraś z części łańcucha jest słaba, słaby jest cały łańcuch. Małe rzeczy, tworzą wielkie zmiany.
